Interviu cu Vera Tschurtschenthaler și Kurt Matzler despre somn

Work hard, play hard. Timpul care rămâne pentru somn este esențial. Prea puțină odihnă noaptea scade performanța și slăbește sistemul imunitar. Nimeni nu știe mai bine decât un sportiv cât de important este somnul pentru refacere. De aceea i-am întrebat pe doi sportivi susținuți de DaunenStep cum gestionează somnul: pe sportiva profesionistă Vera Tschurtschenthaler și pe Kurt Matzler, participant la Race Across America și sportiv de anduranță extremă.

Vera Tschurtschenthaler, originară din Tirolul de Sud, este schioare de slalom și a concurat deja în Cupa Europei și în Cupa Mondială. La campionatele naționale de slalom ale Italiei din 2021 a obținut medalia de argint. Austriacul Kurt Matzler este profesor de management strategic la Universitatea din Innsbruck și director științific al programului MBA de la MCI Innsbruck. Se ocupă de inovație, leadership și strategie.

Cum gestionați agitația din noaptea dinaintea unei competiții? Reușiți să adormiți? Ce visați?

Vera: Îmi las telefonul deoparte cu cel puțin o oră înainte de ora la care am hotărât să mă culc, nu mă mai uit la televizor și citesc câteva pagini din cărțile mele. Asta mă ajută să mă deconectez, să mă ascult pe mine și mă pregătește pentru un somn odihnitor. Sincer, nu știu ce visez; probabil mă trezesc atât de agitată și de concentrată înaintea curselor încât nu mă mai gândesc la vise. Trebuie să recunosc totuși că în nopțile dinaintea curselor dorm mai bine decât în zilele de antrenament.

Kurt: Înaintea unei competiții importante precum RAAM ritmul este mereu frenetic, pentru că sunt multe de făcut. Cele patru vehicule de asistență și bicicletele trebuie pregătite, trebuie făcute cumpărături, sarcinile echipei de asistență trebuie coordonate între cei unsprezece membri, apar întâlniri oficiale precum o conferință de presă, ședințe foto, întâlniri cu echipa etc. Aproape că nu reușești să te odihnești până în ultimul moment, iar cu o zi înainte de cursă ești deja destul de nervos. Adormi foarte târziu, pentru că ai o mie de lucruri în minte, iar eu sigur nu reușesc să adorm. În astfel de situații iau un somnifer ușor, ca să pot măcar să adorm repede. Să dormi suficient înainte de start este esențial. Dacă visez, visez că ceva merge prost înainte de plecare…

Cât de important este pentru voi să dormiți bine în viața de zi cu zi de sportiv?

Vera: Abia în ultimul sezon mi-am dat seama că somnul bun este unul dintre cele mai importante lucruri pentru un sportiv. Când te antrenezi atât de mult și ești permanent sub presiune, corpul și mintea pot funcționa și pot oferi performanțe ridicate atunci când te odihnești complet în timpul nopții.

Kurt: Somnul este esențial în perioadele de antrenament. Este fundamental pentru refacerea fizică și mentală. Se eliberează hormonii de creștere, importanți pentru dezvoltarea musculaturii și pentru repararea mușchilor solicitați. Au loc procese importante de construcție. În plus, sunt asimilați nutrienții.

Cum vă influențează antrenamentele sau competițiile calitatea somnului? Dormiți mai bine după?

Vera: După competiții dorm foarte bine, indiferent dacă au mers bine sau rău. După antrenamente, în schimb, am adesea probleme cu somnul. Asta pentru că, mai ales vara, antrenamentele intense au loc spre seară, așa că stresul și nivelul de cortizol sunt încă foarte ridicate seara. De aceea, în ultimii ani m-am obișnuit să îmi iau perna mea și uneori chiar și pilota mea în cantonamente.

Kurt: După un antrenament intens, mai ales seara, calitatea somnului are de suferit. Cresc pulsul și consumul de oxigen și se eliberează hormonii de stres. Folosesc un ceas sport Garmin, iar aplicația îmi arată nivelul de stres și calitatea somnului. Astfel pot urmări foarte bine efectele antrenamentului. Pentru un sportiv este foarte important să fie atent la calitatea somnului, în principal din două motive: în primul rând, calitatea somnului înseamnă refacere, iar în al doilea rând, un somn de proastă calitate poate fi semnul unui antrenament excesiv.

Câte ore dormiți de obicei?

Vera: Încerc mereu să dorm cel puțin 7–8 ore. Dar nu reușesc întotdeauna.

Kurt: De obicei mă culc după știri, în jur de 22:30, și mă trezesc între 6 și 6:30. În medie dorm între 7,5 și 8 ore pe noapte. Acesta este și minimul pe care ar trebui să-l dormim în fiecare noapte.

Credeți că obiceiurile de somn ale sportivilor diferă de cele ale oamenilor „obișnuiți”? Dacă da, de ce?

Vera: Nu cred. Fie că ești sportiv, fie că nu, obiceiurile de somn sănătoase sunt condiția de bază pentru starea noastră de bine. Indiferent dacă a doua zi trebuie să lucrezi 8 ore la birou dând 100% sau dacă participi la o competiție.

Kurt: Da, sportivii care se antrenează mult trebuie să fie mult mai atenți la obiceiurile lor de somn. Când dorm prost, observ imediat efectul asupra performanței. De aceea, mulți sportivi își creează rutine fixe pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Cum arată rutina voastră zilnică (de la trezire până la culcare)? Ce faceți primul lucru dimineața? Ce nu poate lipsi?

Vera: Mă trezesc și îmi încep ziua cu 15 minute de yoga. Apoi iau același mic-dejun în fiecare zi, indiferent unde mă aflu; asta îmi dă siguranță și liniște pentru restul zilei. După aceea mă pregătesc pentru primul antrenament. După prânz încerc să mă deconectez și să mă pregătesc mental pentru al doilea antrenament. După a doua sau a treia sesiune de antrenament, în zilele intense, pentru mine este foarte important să mănânc ce trebuie și apoi să mă deconectez, ca să-mi relaxez corpul cât mai repede și să am un somn odihnitor.

Kurt: De obicei iau un mic-dejun ușor și imediat după aceea, cu excepția verii, mă antrenez pe bicicleta de interior. Tot atunci citesc materialele pentru birou. Face parte din rutina mea. Aproape fiecare zi de lucru este diferită, în funcție de cursurile pe care le țin, conferințele din străinătate sau ședințele de proiect. La prânz mănânc aproape întotdeauna puțin. La cină ceva mai mult, dar mereu ușor și sănătos.

Călătoriți mult pentru competiții. Cum reușiți să vă relaxați și să dormiți bine în locuri mereu diferite?

Vera: Cum spuneam mai devreme, m-am obișnuit să îmi iau perna peste tot. Când suntem plecați mai multe săptămâni la rând, am la mine și pilota. Așa reușesc să păstrez un minim de normalitate și senzația de acasă. În plus, anul acesta am început să fac seara meditație și yoga. M-a ajutat foarte mult, mai ales în perioadele în care eram foarte stresată, nu vedeam rezultate și adormeam greu.

Kurt: Aici este esențial să îți creezi rutine de seară. În cazul meu, ultimul lucru pe care îl fac este să ascult știrile și apoi să citesc câteva pagini dintr-o carte. Mereu la fel, așa că mă relaxez repede și de obicei adorm în câteva minute. Ce îmi afectează foarte mult calitatea somnului sunt cina târzie și alcoolul. Mănânc aproape întotdeauna la 18:30. În timpul săptămânii nu beau niciodată alcool, iar în weekend doar puțin vin la masă. Chiar și cantitățile mici de alcool îmi influențează calitatea somnului și nivelul de stres.